Come molte future mamme, se sei in dolce attesa ti starai domandando cosa mangiare in gravidanza per mantenerti  – per quanto possibile – e mantenere il tuo bambino o la tua bambina in salute e in buona forma fisica. Voglio rispondere a tutte le tue curiosità quindi eccomi qui, pronta a darti qualche piccolo consiglio sui generi alimentari più adatti da introdurre nella tua dieta, che fanno bene sia a te, sia alla piccola vita che porti dentro.

La gravidanza è un periodo straordinario nella vita di una donna, durante il quale avvengono, come già saprai, tanti cambiamenti fisici e psicologici. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale per il benessere della madre e lo sviluppo del bambino, per cui è molto importante sapere cosa è meglio mangiare e cosa è bene evitare durante i nove mesi di gestazione.

In questo articolo voglio darti qualche informazione utile, come:

• cosa mangiare in gravidanza;
• come evitare di prendere peso eccessivo seguendo un’alimentazione scorretta;
• quali accorgimenti oltre alla selezione degli alimenti adottare per rimanere in forma e in salute durante i nove mesi.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare

Durante la gravidanza è normale prendere peso, perché il feto cresce ogni giorno e il liquido amniotico aumenta di pari passo. Ma è importante che questo aumento sia controllato, perché un repentino incremento della massa grassa potrebbe portare a problemi di salute, sia per la mamma che per il bambino. Se hai timore di prendere qualche kg di troppo, ecco cosa puoi introdurre nel tuo menù settimanale durante la gravidanza per mantenere un peso corporeo adeguato:

1. Fibre: aiutano a mantenere un peso sano e a regolare l’appetito. Le trovi nella frutta di stagione, in tutte le verdure a foglia verde e nei cereali integrali.
2. Proteine magre: sono fondamentali per lo sviluppo del feto e il benessere della madre. Metti in tavola proteine magre che trovi nella carne di pollo e nel pesce, oppure, se sei vegetariana, propendi per tofu e legumi.
3. Acidi grassi omega-3: gli omega-3 favoriscono lo sviluppo cerebrale del bambino. Via libera quindi, ogni settimana, al pesce grasso (sgombro, trota o salmone), ai semi di lino e alle noci.
4. Calcio: è fondamentale per lo sviluppo delle ossa del bambino. Fai colazione con latte o yogurt e per merenda scegli, ogni tanto, un formaggio a basso contenuto di grassi.
5. Ferro: introdurre un corretto apporto di ferro è importante per prevenire l’anemia durante la gravidanza. Puoi evitare carenze di ferro introducendo nella tua alimentazione carne rossa magra, spinaci e legumi.

Naturalmente, un consumo eccessivo di questi alimenti può causare uno squilibrio alimentare, quindi consumali sempre in porzioni moderate per evitare l’eccesso di calorie. È importante, però, che tu faccia piccoli pasti frequenti per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Anche l’idratazione è fondamentale, ricordati di bere molta acqua durante la giornata, per rimanere idratata e agevolare la digestione.

Cosa evitare di mangiare in gravidanza

Ora vediamo quali sono gli alimenti che invece dovresti evitare durante la gravidanza, per garantire la tua sicurezza e quella del bambino:

• Formaggi non pastorizzati: la pastorizzazione abbatte i batteri nocivi, per cui prediligi i formaggi pastorizzati o quelli più stagionati, come il Parmigiano Reggiano e il pecorino.
• Alcol: evita completamente l’alcol, perché anche qualche goccia potrebbe danneggiare lo sviluppo del feto. Se devi brindare, scegli un buon cocktail analcolico alla frutta.
• Cibi crudi o poco cotti: il rischio di infezioni alimentari dovuti al consumo di cibi crudi è sempre dietro l’angolo. Aspetta nove mesi prima di concederti di nuovo un sushi o una tartare, passano in fretta.
• Zuccheri aggiunti e cibi processati: i cibi altamente processati e ricchi di zuccheri non sono adatti per essere assunti in gravidanza. Evita snack dolci e fast-food, quindi. Un pinzimonio o un po’ di frutta ti sfameranno ugualmente ed eviterai di accumulare calorie nocive.
• Pesce ad alto contenuto di mercurio: alcuni pesci, come il tonno, il pesce spada e lo squalo contengono elevate quantità di mercurio che potrebbero danneggiare lo sviluppo del feto. Scegli invece la trota o il salmone, che ne contengono poco.
• Caffeina: consumare molto caffè potrebbe influenzare il peso del bambino alla nascita. Sostituiscilo con tè oppure caffè d’orzo.

Consigli per un’alimentazione equilibrata in gravidanza

Oltre a tutto questo, per mantenere un’alimentazione equilibrata in gravidanza è necessario anche adottare uno stile di vita tranquillo ma attivo. 

Fai attività fisica moderata per mantenerti in forma, come yoga, passeggiate o nuoto. In ogni caso, consulta sempre il medico prima di intraprendere qualsiasi iniziativa e integra le vitamine, perché potresti incorrere in qualche carenza, come ad esempio la B12, l’acido folico o il ferro. Anche per questo, chiedi consiglio al tuo medico.

Un buon comportamento da seguire – che può sembrare banale ma che nella frenesia della giornata è trascurato spesso – è di ascoltare il tuo corpo e mangiare (sano) solo quando hai realmente fame;

Infine, monitora il peso, perché così potrai capire come procede la tua forma fisica. Ma fallo con serenità, senza trasformarlo in un’ossessione.

Seguendo questi consigli riuscirai a mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata in gravidanza senza prendere troppi kg, per ritornare in forma in poco tempo dopo il parto.

Se hai particolari necessità, però, o se desideri informazioni più approfondite o specifiche, prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta in gravidanza ti consiglio di affidarti a un nutrizionista, che ti aiuterà a creare un piano alimentare personalizzato e un ti monitorerà costantemente durante questa fase speciale della tua vita.