I legumi sono uno dei secondi piatti più sani e nutrienti della dieta mediterranea, ma molte persone evitano di prepararli per non andare incontro a gonfiore addominale. In questo articolo vedremo:
– come mangiarli senza gonfiarsi,
– le cause del gonfiore addominale a seguito dell’ingestione di legumi
– quali accorgimenti puoi adottare per cucinare e mangiare legumi eliminando la sensazione di pesantezza,

così potrai concederti un bel piatto di fagioli ogni volta che vorrai.

Il tipico gonfiore che si prova dopo aver mangiato un piatto di legumi è dovuto alla produzione di gas da parte della nostra flora batterica durante la digestione. Questo ci fa sentire pesanti, a disagio e a volte possono verificarsi anche delle piccole coliche intestinali, quindi spesso preferiamo non cucinarli né mangiarli. Di conseguenza il nostro corpo si disabitua alla loro digestione, reagendo così nel peggiore dei modi la prima volta che si ingeriscono nuovamente legumi.

Se questo succede anche a te e senti di dover sempre rinunciare al piacere di una bella zuppa di ceci o una profumata minestra di lenticchie, tranquillizzati perché le cose miglioreranno.

Sono felice di comunicarti, infatti, che esistono dei modi per abituare il nostro organismo a digerire i legumi e prepararli in maniera da evitare gonfiori, oppure riducendo al minimo il fastidio addominale.

Le cause del gonfiore addominale dopo aver mangiato i legumi

Tutti i legumi contengono una parte di carboidrati e di proteine vegetali che sono molto importanti nella dieta: oltre ad apportare il corretto fabbisogno energetico, possono essere degli ottimi sostituti di carne e pasta e aiutano anche ad abbassare il colesterolo cattivo.

Nelle bucce dei legumi sono però presenti gli oligosaccaridi dei carboidrati che il nostro corpo digerisce difficilmente, perché non ha gli enzimi adatti per farli arrivare sminuzzati nel nostro intestino. Quindi, una volta arrivati interi a destinazione, vengono resi poltiglia dalla flora batterica (microbiota intestinale). Se il corpo non è abituato a introdurre legumi, questo processo può essere lento e produrre dei gas di scarto, che sono i responsabili del gonfiore addominale.

Ora che sai qual è la causa principale del gonfiore e del senso di pesantezza che provi dopo aver mangiato i legumi, ti svelo un piccolo segreto: potrai mangiare tutti i legumi che vorrai se li introdurrai poco a poco nella tua dieta e li preparerai nella maniera più corretta. “E quale sarebbe?” ti starai – giustamente –  chiedendo.

Semplice: devi far sì che arrivino nel tuo intestino pronti per essere facilmente e rapidamente sminuzzati dal microbiota. Vediamo insieme come facilitare le cose al nostro piccolo aiutante.

Come cucinare i legumi

È chiaro che ogni ricetta ha il proprio procedimento e un elenco specifico di ingredienti, anche quelle con i legumi. Tuttavia, come vedrai, i consigli che ho preparato per te riguardano buone norme che spesso ti permetteranno di apportare poche – o zero – modifiche alle preparazioni, soprattutto in termini di gusto e sapore.

Ecco a cosa prestare particolare attenzione e come puoi procedere, prima e durante la preparazione dei legumi, per evitare il gonfiore addominale oppure ridurlo.

Prima della preparazione

• Scegli i  legumi più digeribili e decorticati, perlomeno se non li mangi spesso. Quindi via libera a lenticchie decorticate, piselli, fagioli zolfini e azuki. 
• Inizia con piccole dosi per far abituare l’intestino, ad esempio aggiungendo i legumi alle insalate oppure inserirli nei sughi. Gradualmente aumenta la quantità, per poi passare ai ceci e ai  fagioli.
• Ricordati di masticare sempre bene e con calma. Questo vale sempre, anche se non si tratta di legumi.

Durante la preparazione

• Metti i legumi secchi che hai scelto in ammollo. Stando in acqua per 12/24 ore circa, si eliminano sia le sostanze responsabili del gonfiore, sia quelle che impediscono la corretta assimilazione di sali minerali e vitamine contenute. Inoltre, in questo modo i legumi si ammorbidiscono e la cottura sarà più veloce. Ricordati di cambiare l’acqua più volte.
• Getta l’acqua di ammollo e cuoci i legumi in un recipiente con acqua fresca. Se utilizzi i legumi in scatola, sciacquali sempre in modo da eliminare l’acqua di conservazione.
• Durante la cottura metti nell’acqua l’alga kombu, oppure un po’ di zenzero, menta, cumino, semi di finocchio, rosmarino o timo: questo permetterà di favorire la digeribilità dei legumi (effetto carminativo).
• Aggiungi il sale solo a fine cottura.
• Utilizza i legumi che hanno data di scadenza più lontana, per evitare un rapido decadimento nutrizionale e organolettico.
• Quando sono cotti, passali nel passaverdura e non frullarli: così elimini la buccia, che è la principale responsabile del gonfiore addominale.
• Leggi sulla confezione per quanti minuti devono cuocere. Per mantenere inalterate le proprietà nutrizionali, la loro cottura non deve essere troppo corta, né troppo lunga.
•  È preferibile consumarli caldi, perché se freddi gli amidi diventano più resistenti e, di conseguenza, meno facili da digerire. 

Se stai già cucinando i legumi in questo modo ma il gonfiore continua a non darti tregua, è possibile che tu abbia bisogno di rivedere alcune abitudini alimentari oppure introdurre un altro tipo di alimenti nella tua dieta. Si tratta solo di capire le motivazioni reali che stanno dietro il tuo gonfiore addominale, dopodiché potrai regolare la tua alimentazione e nutrirti con gusto evitando fastidi. La scelta migliore da fare per vedere risultati in tempi brevi è parlarne con una dietista professionista che ti segua passo dopo passo.

Ricette per cucinare i legumi senza gonfiarsi

Se cucinerai i legumi seguendo i miei consigli, dopo averli mangiati noterai sicuramente che il tuo addome non si gonfierà più come un tempo.

Inoltre, come ti ho accennato sopra, quando il tuo intestino si sarà abituato ai legumi più delicati e decorticati, gradualmente potrai passare anche a quelli che richiedono al tuo organismo un po’ più di impegno durante la digestione: ceci, fave e fagioli borlotti.

Tutti i legumi si possono cucinare in tanti modi gustosi, che ti faranno voglia di metterli a tavola anche più volte alla settimana quando avrai eliminato i problemi di gonfiore. Per l’occasione, voglio lasciarti due ricette sfiziose per cucinare i legumi senza gonfiarti: sono veloci e il costo degli ingredienti è davvero ridotto.

Provale e fammi sapere se ti sono piaciute.

Hummus, salsa a base di pasta di ceci 

Ingredienti: 500 g di ceci secchi, 1 limone, 1 spicchio aglio, sale q.b., 40 g pane guttiau o carasau, coriandolo, 2 cucchiai olio evo, paprica dolce.

Lava i ceci dall’acqua di ammollo e cuocili in acqua abbondante fresca. Saranno necessarie circa 2 ore di cottura. 10 minuti prima che siano cotti, aggiungi sale nell’acqua che bolle. Successivamente scolali e tieni il brodo di cottura da parte. 

Frulla 400 g di ceci insieme al succo di limone, olio, spicchio di aglio, sale e paprika e tieni da parte i restanti 100 g. Il composto ottenuto deve essere morbido e senza grumi. Trasferiscilo in una ciotola e aggiungi i 100 g di ceci cotti rimasti. Decora il composto con le foglioline di coriandolo e una spolverata di paprika e gustalo sul pane guttiau o carasau.

Minestra di lenticchie

Ingredienti: 250 g lenticchie secche, 160 g tagliatelle, 1 carota, 50 g cipolla, 1 costa sedano, 1 foglia alloro, 1 pomodoro, 1 peperoncino, zenzero q.b., sale q.b., pepe q.b., olio evo, brodo vegetale.

Pulisci le verdure e tagliale in pezzi. Versale tutte in una padella con l’olio. Sciacqua le lenticchie dall’ammollo e mettile nella padella con le verdure. Aggiungi gradualmente alloro, brodo, peperoncino  e zenzero grattugiato se ami il piccante. Chiudi la pentola con il coperchio e cuoci a fuoco medio/basso per 30 minuti. Poi togli la pentola dal fuoco, aggiusta di sale e frulla il tutto con frullatore a immersione. Unisci le tagliatelle spezzettate e aggiungi il brodo, se necessario. Porta la pasta a cottura e servila aggiungendo olio evo.

Buon appetito!