Se vuoi prenderti cura del tuo corpo a tavola è necessario partire dalla spesa; lo scopo della spesa sana è la ricerca di cibo di qualità al giusto prezzo. Ricordati che se nella tua dispensa e nel tuo frigorifero sono presenti i cibi giusti sarà molto più semplice programmare i pasti in modo sano risparmiando tempo e denaro.

Spesa sana: cosa significa?

Capita spesso che, per mangiare sano, si acquistino al supermercato prodotti bio, light e senza zucchero, che costano molto di più rispetto alla loro versione classica. Questo porta alla falsa illusione che un’alimentazione sana sia automaticamente più costosa, in realtà non è così. 

Al contrario di quello che si pensa, i cibi più sani ed economici sono quelli semplici, alimenti tipici della cucina mediterranea, basata su un regime alimentare più che salutare.

Ricordiamoci che la cucina italiana è ricca di ingredienti non solo gustosi ed economici, ma anche molto salutari, soprattutto se cucinati con i giusti metodi di cottura.

Pensiamo per un attimo alle nostre nonne e bisnonne: cucinavano con pochi e semplici ingredienti, spesso freschi di giornata. 

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Consigli per una spesa sana

Per stare in salute è necessario prendersi cura di sé stando attenti non solo a ciò che si mangia ma anche a ciò che si acquista; per questo motivo voglio aiutarti fornendoti 7 semplici consigli per una spesa sana:

1. Prepara una lista della spesa dettagliata, suddivisa per categorie (prodotti da frigorifero, ortaggi frutta e tuberi, carne e pesce, legumi, prodotti da dispensa), questa pratica ti aiuterà a ricordare ciò che è necessario e ad evitare il superfluo 
2. Prediligi l’acquisto di frutta e verdura fresca e di stagione ma puoi inserire anche verdure surgelate non condite; dovrai coprire il fabbisogno di verdura di 14 pasti a settimana. Prova ad acquistare 7 tipo diversi di verdura fresca (che potrai preparare in diversi modi, cruda o cotta utilizzando diversi metodi di cottura) e 3 tipi di verdura surgelata non condita (ad esempio spinaci, cimette di broccoli, fagiolini ecc)
3. Prediligi materie prime e prodotti sfusi, evita prodotti confezionati precotti e impanati
4. Recati a fare la spesa sempre a stomaco pieno, se vuoi puoi fare un piccolo spuntino nel parcheggio del supermercato. Andare a fare la spesa sazi consente di evitare di acquistare “cibo spazzatura” 
5. Controlla sempre la data di scadenza dei prodotti acquistati, generalmente i prodotti posizionati più all’esterno o i prodotti in offerta hanno data di scadenza più breve
6. Organizzati per poter fare la spesa con frequenza settimanale o bisettimanale, ogni volta che ci si reca al supermercato si rischia di acquistare cibo non indispensabile
7. Impara a leggere le etichette nutrizionali, evita alimenti con una lunga lista di ingredienti e ricordati che l’elenco degli ingredienti è scritto in ordine decrescente (per primi ci sono gli ingredienti contenuti in maggior quantità), questa informazione ti può essere utile per valutare la qualità del prodotto

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Proviamo a costruire insieme una lista della spesa sana?

Ora dalla teoria passiamo alla pratica provando a stilare insieme una lista della spesa che potremo utilizzare come base per la nostra spesa settimanale (alternando i prodotti in base alla stagione)

• I primi cibi da inserire nella lista sono frutta e verdura, devono essere abbondanti, varie e di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricorda che bisogna consumarne 5 porzioni al giorno;

• Passiamo ai cereali, non solo pasta e riso: spazia tra farro, orzo, cous cous di mais o di grano, grano saraceno, polenta e bulgur (tutti i cereali sono ricchi in zuccheri complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine); ricorda che anche il pane è importante, evita quello condito (non all’olio, al latte, né in busta) e preferisci quello di grano duro o, meglio, integrale;
• Passiamo alle fonti proteiche: iniziamo con il banco del pesce (meglio se azzurro da consumare almeno 1-2 volte alla settimana) per passare poi alle carni magre di pollo, tacchino, coniglio, vitello, vitellone e maiale. Per quanto riguarda le uova calcoliamone circa 2-3 a testa a settimana per gli adulti; abbondiamo nella varietà dei legumi (fagioli, edamame, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, lupini) alimenti ricchi in proteine;
• arriviamo al latte (preferire quello parzialmente scremato), agli yogurt (va bene intero bianco, senza zucchero né dolcificanti di sintesi) ottimi per merenda con aggiunta di frutta fresca o scaglie di cioccolato fondente e ai formaggi freschi; acquistate invece gli stagionati occasionalmente e in piccole quantità;
• per i condimenti non deve mai mancare l’olio extra vergine di oliva, abbinabile a limone, aceto di vino o aceto balsamico (evitate la glassa);
• ora tocca ai surgelati: bene le verdure, per evitare di rimanerne sprovvisti, evitate però quelle già condite e ricettate; anche il pesce surgelato può essere inserito, è sconsigliato però nella versione panata, in quanto pre-fritta e pertanto ricca in grassi e sale;
• passiamo ora al reparto dedicato ai prodotti per la prima colazione come fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi e con pochi zuccheri, evitate quelli con la scritta “senza zuccheri” poiché sono generalmente ricchi di dolcificanti di sintesi). Prediligere i prodotti poco elaborati; ricordiamo che il gusto dei bimbi è in evoluzione e può adattarsi per sempre a sapori più semplici e sani;
• per ultimi troviamo i prodotti da dispensa, ad esempio la passata di pomodoro o i vasetti di vetro (mais, legumi, tonno, salmone o sgombro al naturale) e anche qualche sfizio che piaccia a grandi e piccoli, in monoporzioni: il proibizionismo non ha mai funzionato.

Ora provate, sulla base di quanto detto, a stilare una lista completa da spuntare man mano durante la settimana in funzione degli alimenti consumati, al momento della spesa saprete così, sulla base delle scelte per una sana alimentazione, ciò che vi è realmente necessario.

Cambiare le abitudini è possibile, soprattutto se ci si affida a un piano personalizzato e studiato in base alla propria situazione, ai fabbisogni del proprio corpo e ai propri gusti.