Il lavoro occupa gran parte del nostro tempo quotidiano, a cui si aggiungono anche tanti impegni domestici e familiari. Spesso arriviamo a sera stanchi e con il dubbio di cosa cucinare perché le idee scarseggiano e la dispensa, ahimé, è quasi vuota. E magari dobbiamo anche preparare il pranzo dei figli per il rientro a scuola del giorno dopo, o il nostro per la pausa pranzo in ufficio.

Un po’ per stanchezza, un po’ per fretta e mancanza di idee, ci buttiamo spesso su cibi preconfezionati o da asporto che contengono pochi nutrienti o ingredienti non proprio sani. Spendiamo anche una cifra notevole per averli, bisogna dire anche questo. 

A volte vorremmo avere la bacchetta magica per far comparire sulla tavola, davanti a noi, appetitosi e sani piatti da assaporare con gusto e avidità senza doverci mettere ai fornelli. 

Ti svelo un piccolo segreto: anche tu puoi avere pasti sani sempre pronti per la settimana, e senza dover sfoderare qualche incantesimo. Basta un po’ di tempo e di organizzazione per cucinare tutto quello che vuoi un’unica volta. 

Di cosa sto parlando? 

Mi riferisco ai concetti di meal plan e meal prep, tanto in voga: l’organizzazione del menu e della preparazione dei pasti per la settimana secondo i tuoi tempi e le tue esigenze nutrizionali. Se cerchi un modo per risparmiare denaro e tempo ai fornelli, il meal prep è la soluzione che fa per te. 

Sono sicura che, dopo aver compreso di cosa si tratta, lo inserirai subito anche tu tra le attività più necessarie e proficue della settimana.

Cos’è il meal prep e perché è così utile

Meal prep è  l’abbreviazione della locuzione inglese “meal preparation” e letteralmente significa “preparazione dei pasti”. Si tratta quindi dell’atto concreto di reperire gli ingredienti e preparare i cibi. Il meal prep è strettamente legato al meal plan, cioè alla programmazione dei pasti. Io suggerisco di impostare il meal plan su base mensile e di procedere con il meal prep una volta a settimana, anche per una questione di conservazione degli alimenti in frigo.

Se hai sempre mille impegni e ti nutri in maniera più o meno simile tutti i giorni, impostare un meal plan settimanale e procedere al meal prep un’unica volta a settimana ti consente di ottimizzare tempo e risorse, e variare il menù anche in base ai gusti e alle esigenze dei tuoi familiari.

L’obiettivo del meal prep è infatti cucinare – un’unica volta e in più quantità possibile – alimenti che possano andare bene a tutti i componenti della famiglia, a seconda del fabbisogno nutrizionale e delle eventuali intolleranze o allergie di ognuno.

Ma i vantaggi del meal prep sono anche altri.

I vantaggi del meal prep

Pianificare il menù per le settimane successive e preparare i pasti, seguendo il plan, una volta a settimana, consente quindi di ottimizzare tempo e risorse. C’è altro: il meal prep si conferma un ottimo alleato per l’organizzazione domestica, in quanto:

• risparmi tempo ai fornelli;
• mangi in modo più sano, acquistando prodotti per te più salutari ed evitando i cibi pronti o d’asporto;
• fai una spesa settimanale o mensile più consapevole; 
• eviti di comprare prodotti non strettamente necessari, facendo felice anche il portafogli;
• riduci gli sprechi, perché cucinando una volta sola a settimana utilizzerai tutti gli alimenti che hai comprato prima che scadano.

Spesso basta questo breve elenco per convincere molte mie clienti ad adottare l’abitudine del meal prep. Subito dopo mi chiedono “Come posso impostarlo correttamente, in modo da seguirlo con facilità?”

Come impostare il meal prep per la settimana

Prima di iniziare con il meal prep, concentrati sulla stesura del meal plan, che come dicevamo è la programmazione del menù settimanale o mensile.

Il primo step, dunque, è dare sfogo alla fantasia creando una lista di tutti i piatti da cucinare, suddivisa in pranzo e cena, per ogni giorno della settimana o del mese. Se la prepari per il mese, ci metterai un po’ più di tempo ma poi non dovrai più pensarci perché puoi seguire quel modello in tutti gli altri mesi a venire. Se poi vorrai fare qualche modifica (ad esempio, vuoi spostare al martedì sera le piadine che programmi di mangiare di solito ogni lunedì) ti sarà sufficiente invertire i pasti all’interno della settimana, senza dover pensare di nuovo a cosa cucinare. 

Puoi ripetere il menù ogni settimana – o ogni mese, se scegli di impostarlo mensilmente – aggiungendo di volta in volta anche piccole modifiche ai piatti stabiliti.

Il secondo step è quello dell’azione: è il momento di infilarsi il grembiule e cucinare. Ecco come organizzare al meglio le due attività.

Fai la lista della spesa a seconda degli ingredienti scelti per il meal plan

Una volta creato il meal plan, componi la lista della spesa con gli ingredienti che ti servono. 

Se la tua abitudine è preparare i pasti a seconda di quello che hai in casa, vedrai che d’ora in poi inizierai a cambiare mindset: organizzerai la spesa a seconda del menù che desideri, e non viceversa!

Per il meal prep è importante acquistare buone scorte di prodotti da dispensa – soprattutto quando sono in offerta –, come cereali, legumi, tonno, frutta secca, olio, pasta. Questo ti permette di non doverli comprare ogni volta che ti rechi al supermercato, facilitandoti il lavoro e anche facendoti risparmiare qualcosa.

Scegli il giorno più comodo per il meal prep

Se durante la settimana il lavoro e la famiglia ti assorbono completamente, puoi dedicare al meal prep qualche ora nel weekend. Stabilisci un giorno e un orario e concentrati nella preparazione di tutto quello che serve per la settimana, senza fretta né stress. Nel caso in cui anche così dovesse risultare troppo impegnativo, suddividi e distribuisci il tempo da dedicare alla preparazione dei pasti anche in un altro momento. 

Oppure, potresti occuparti delle preparazioni di base in una giornata (lessare i cereali, predisporre la base di piadine o pizza, cuocere frittate, tagliare le verdure e via discorrendo) e pensare in un secondo momento alla preparazione di qualche piatto più sofisticato da tenere in frigorifero o in freezer.

Prepara le basi delle pietanze che puoi utilizzare più volte

Se, per esempio, prepari una zuppa per cena, puoi cucinarla in dosi più abbondanti e consumarla anche per il pranzo del giorno dopo o di quello dopo ancora, in modo da prepararla un’unica volta. Oppure, se cucini un piatto per il lunedì – mettiamo lo spezzatino in umido –, potresti aumentare le quantità in modo da riutilizzarlo il martedì in maniera diversa, ad esempio aggiungendoci del riso integrale per diversificare i sapori.

Un’alternativa è anche seguire il metodo del batch cooking, cioè creare solo le basi da conservare in frigo o in freezer – verdure già lavate, basi di pizza e piadine, sughi e salse, eccetera – e decidere poi, ogni giorno, in che maniera utilizzarle. Questo è anche un ottimo modo per avere sempre qualcosa di pronto e cucinabile in poco tempo, una mano santa per i giorni più frenetici.

Congela i piatti che richiedono tempi lunghi di cottura

Per i pasti che hanno bisogno di preparazioni più impegnative e tempi lunghi di cottura, come ad esempio il ragù, le zuppe di legumi o qualche arrosto, puoi prevedere, come dicevo, di preparare una quantità maggiore e conservarne la maggior parte in freezer o in frigorifero, a seconda di quando prevedi di metterlo in tavola. Se scegli il freezer, dividi gli alimenti in varie porzioni in modo da scongelare al bisogno solo la giusta quantità che ti serve. 

Assicurati di avere contenitori ermetici, tupperware e padelle capienti

Sia che tu scelga di conservare i pasti preparati in frigo o riporli nel freezer per un uso posticipato, ti consiglio di utilizzare vasetti in vetro, vaschette e tupperware ermetici. Sono comodissimi per questo, perché possono essere utilizzati più volte e si impilano, ottimizzando lo spazio. 

Per conservare i cibi è preferibile scegliere contenitori in vetro e acciaio, oppure i fogli di cera d’api. L’uso della pellicola e dell’alluminio dovrebbe essere limitato, a causa delle microparticelle nocive che potrebbero venire rilasciate e ingerite. Inoltre, assicurati di avere in cucina pentole e padelle capienti per cucinare in quantità superiore.

Fai spazio in frigo e nel freezer

Una cosa importante a cui pensare prima di iniziare il meal prep è fare spazio in frigo e nel freezer, per riporre i nuovi pasti della settimana. Elimina i prodotti scaduti o quelli che giacciono nel freezer da mesi e libera il frigo per le nuove preparazioni. Una buona accortezza è etichettare ogni alimento che conserverai in frigo o in freezer con la data di preparazione, così saprai sempre da quanto tempo si trova lì.

Idee per il meal prep

Ora che sai cos’è il meal prep e come puoi organizzarti per iniziare anche tu questa bella abitudine, veniamo alla parte più sfiziosa: cosa si può preparare di gustoso da riporre in frigo – o freezer – e mettere in tavola all’occasione?

Ecco qualche stuzzicante idea di meal prep: piatti semplici ma nutrienti, ideali per variare il solito menù, a cui a volte non pensiamo nemmeno.

• Per la colazione o la merenda: pancake, crêpes (senza zucchero né sale, da utilizzare come base neutra con quello che più ti piace), muffin, torta di mele, plumcake, overnight oats;
• Per il pranzo: insalate di farro, cous cous e riso di tutti i tipi (venere, arboreo, basmati e così via), quiche, burger vegetali, frittate di verdure;
• Per la cena: cotolette, zuppe di legumi, insalata di pollo, insalata di patate e salmone affumicato, polpette di carne o pesce, crocchette di carne o patate.

Questi sono solo alcuni dei tanti esempi di piatti che possono essere preparati in anticipo e consumati in un secondo momento. Prova il meal prep almeno una volta: ti accorgerai subito che risparmierai denaro, mangerai in maniera più sana e ottimizzerai i tempi per la preparazione dei pasti settimanali.

Se vuoi avere la certezza che i tuoi pasti siano sempre equilibrati, contattami e ti aiuterò volentieri a impostare il tuo meal plan.