Da qualche tempo accusi stanchezza e non riesci a trovare la giusta concentrazione per svolgere le normali attività quotidiane?
Nonostante il sonno regolare e il riposo provi un inspiegabile senso di affaticamento e non riesci a capirne il motivo, perché fino a poco fa ti sentivi benissimo?
Spossatezza e mancanza di concentrazione prolungata possono essere alcuni dei sintomi più comuni di una possibile carenza di ferro nell’organismo, che si può contrastare introducendo nella dieta una maggior quantità di alimenti ricchi di ferro.

In questo articolo risponderemo insieme a 3 semplici domande:

• cosa significa soffrire di carenza di ferro
• come si manifesta a livello fisico un ammanco di questo minerale
• dove si trova il ferro negli alimenti

Con queste informazioni in tasca riuscirai a capire se ne soffri anche tu e potrai individuare i cibi che contengono un’elevata quantità di ferro, per compensarne l’apporto nella tua alimentazione e sentirti subito meglio.
Ti accorgerai di conoscere già molti dei cibi di cui parleremo, ma potresti scoprire che per assorbirne le proprietà sono necessari dei piccoli trucchetti. Nel peggiore dei casi potrebbe trattarsi di alimenti che non ami: se proprio non riesci a renderli appetitosi non preoccuparti, perché il ferro si trova in così tanti cibi che sicuramente potrai assumere la tua dose scegliendo quelli che ti piacciono di più.
Potrai quindi inserirli nella tua alimentazione abituale, in modo da mantenere alto il valore del ferro nel tuo organismo e affrontare le attività di tutti i giorni in piena forma fisica.

Il ferro: cosa significa avere carenze

Partiamo dall’inizio – con una breve escursione nella biologia – per comprendere come mai il ferro è così importante per noi e perché, quando non ne assimiliamo abbastanza, ci sentiamo deboli.
Ferro ed emoglobina sono strettamente correlati: l’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi, che permette al sangue di circolare attraverso tutti i tessuti del corpo, garantendo la piena funzionalità biologica dell’intero meccanismo psicofisico.
Il ferro, a sua volta, è il minerale che forma l’emoglobina.
È comprensibile quindi che, se il tuo corpo non riesce a incamerare adeguati livelli di ferro attraverso l’alimentazione – perché per esempio mangi sempre le stesse cose e queste non lo contengono –, la produzione di emoglobina non sarà sufficiente per ossigenare opportunamente i tessuti vitali (si parla di anemia da carenza di ferro o di anemia sideropenica).

Un inadeguato apporto di ferro nell’organismo può essere anche ricondotto, oltre a un’alimentazione non diversificata, a differenti fattori:

• Difetti del metabolismo, che non riesce ad assimilare il ferro contenuto negli alimenti sebbene l’alimentazione sia varia e adeguata. In questo caso ti consiglio di approfondire con il tuo medico quali potrebbero essere le cause, potenzialmente riconducibili a problemi intestinali, celiachia, o al morbo di Crohn;
• Gravidanza e/o allattamento, che comportano un maggior fabbisogno di alimenti contenenti ferro (per la mamma e per il figlio);
• Sanguinamenti, specialmente durante il periodo mestruale oppure a causa di emorragie interne.

Come abbiamo visto, l’insufficiente produzione di emoglobina provoca una scarsa circolazione dell’ossigeno da cui derivano il senso di spossatezza e la mancanza di concentrazione di cui parlavamo all’inizio di questo articolo. Una carenza di ferro però può manifestarsi anche attraverso altri sintomi come mal di testa, insonnia, irritabilità, unghie fragili e perdita di capelli.

Se ti riconosci in uno di questi sintomi, è molto probabile che tu soffra di carenza di ferro. Per verificare con certezza il livello della tua carenza (che può essere leggera o importante) è necessario approfondire la situazione attraverso analisi del sangue, che saranno prescritte dal medico competente. Dopodiché il dottore potrà valutare i valori di:

• sideremia, valore che indica quanto ferro è in circolo nel sangue,
• ferritina, che evidenzia quanto ferro di scorta è presente, specialmente nel fegato,
• transferrina, ovvero la proteina che trasporta il ferro nel sangue.

Se le analisi escludono una carenza di ferro che può essere risolta seguendo una terapia medica, ma evidenziano che hai comunque bisogno di un’integrazione, ti consiglio di aggiungere alla tua dieta gli alimenti ricchi di ferro che sto per presentarti.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro

Dove si trova, quindi, il ferro negli alimenti?
Esiste l’errata convinzione comune che il ferro si trovi esclusivamente nella carne rossa: non è così. Esistono molti cibi ad alto contenuto di ferro, perfettamente adatti anche a chi ha scelto un’alimentazione vegana.
Tra i tipi di ferro che introduciamo nel nostro corpo, possiamo distinguere due tipi di ferro, che differiscono tra loro a seconda di ciò che mangiamo e della facilità con cui riusciamo ad assorbirli:

– il ferro eme, che deriva dalla carne (lo trovi nelle carni bovine ed equine, tacchino, fegato e frattaglie, vongole, tonno, sgombro, dentice, cozze e ostriche ma anche nel tuorlo d’uovo) ed è direttamente assimilabile dal nostro organismo;

– il ferro non-eme, di origine vegetale, presente per l’appunto in alcuni vegetali, legumi, i cavolini di Bruxelles, alcuni tipi di cereali (specialmente il riso), le verdure a foglia verde scuro (cavolo, spinaci, radicchio verde, rucola), il cacao amaro, qualche tipo di frutta secca (mandorle, albicocche, pistacchi, fichi, noci) ed erbe aromatiche come il prezzemolo e il basilico. Il ferro non-eme non viene assimilato direttamente, ma ha bisogno dell’aiuto di alcuni agenti coadiuvanti come acido citrico o esercizio fisico.

Un piccolo accorgimento che puoi seguire per assimilare meglio il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è assumere al contempo vitamina C, che ne facilita l’assorbimento (per esempio qualche volta puoi bere del succo di arancia durante i pasti, oppure condire l’insalata con del succo di limone).

Se soffri di una carenza di ferro, introdurre questi alimenti ricchi di questo minerale nella tua dieta quotidiana ti aiuterà a evitare gravi forme di anemia, a mangiare più sano e a rendere la tua dieta più varia e meno noiosa, guadagnandone sempre in salute.
Perché non iniziare subito, quindi?

Hai bisogno di una mano per scoprire come integrare il ferro nella tua dieta o vorresti un piano personalizzato che ti aiuti a combattere carenze di ferro che possono compromettere seriamente la tua salute? Contattami: sarò felice di aiutarti.