L’odore può essere un po’ particolare, ma il loro gusto è molto delicato e possiedono tante proprietà benefiche: sto parlando dei broccoli, la verdura a foglia verde tanto amata quando si è grandi ma un po’ meno in tenera età (i genitori lo sapranno bene). I broccoli sono un alimento davvero salutare e nutriente, adatto per qualsiasi tipo di dieta e che può essere cucinato in modi diversi e appetitosi. 

Se anche tu senti sempre dire che i broccoli fanno bene e vuoi capirne qualcosa di più per introdurli nelle ricette del tuo menu settimanale, sei nel posto giusto perché in questo articolo ti illustrerò:

• cosa sono i broccoli;
• quali sono le loro principali proprietà;
• quali gustose ricette puoi cucinare utilizzandoli. 

Sono sicura che, quando avrai letto tutto, vorrai subito preparare qualche piatto appetitoso a base di questo salutare ortaggio, che piacerà anche ai bambini. 

Broccoli: cosa sono e quali proprietà hanno 

I broccoli sono una varietà di cavolo che appartiene alla specie Brassica Oleracea originaria dell’Europa, coltivata soprattutto nell’area mediterranea che si estende tra Grecia, Turchia e Cipro. Sono composti da gambi, foglie e fiori che possono essere interamente cucinati in vari modi senza farne svanire le proprietà benefiche. Dei broccoli, infatti, si mangia tutto.

Consumare broccoli in maniera regolare è particolarmente indicato per chi necessita di un’alimentazione ipocalorica, perché appunto contengono poche calorie e, al contempo, saziano molto. Sono inoltre ricchi di nutrienti preziosi per il nostro organismo, quali:

• Vitamine A, B, C, E;
• Acido folico;
• Calcio;
• Potassio;
• Ferro;
• Antiossidanti;
• Fibre.

La vitamina A è un potente alleato per mantenere in salute la pelle e la vista, la B contribuisce a metabolizzare il cibo e trasformarlo in energia, la C permette di rafforzare il sistema immunitario, la E favorisce il rinnovamento delle cellule. L’acido folico svolge un ruolo importantissimo per il sistema nervoso e cerebrale, mentre gli antiossidanti (composti di zolfo e flavonoidi) contrastano gli effetti dei radicali liberi e aiutano a ridurre le infiammazioni. Questo è importante per prevenire le malattie croniche, malattie cardiache e alcuni tipi di tumori. Le fibre, per ultimo, controllano i livelli di zucchero nel sangue, garantiscono la regolarità intestinale e danno maggior senso di sazietà. Insomma, i broccoli aiutano in tantissimi modi la nostra salute!

Quali sono i valori nutrizionali dei broccoli?

Sul piano nutrizionale, se consumi 100 g di broccoli introduci circa 30 calorie, quindi è il contorno ideale per chi segue una dieta ipocalorica. Questo perché sono prevalentemente composti da acqua (circa l’88%), pochi carboidrati e proteine (circa 4 g per 100 g di prodotto) e quasi zero grassi (0,5 g). La quantità di potassio invece è molto elevata: 100 g di broccoli ne contengono ben 316 mg.

Quando è meglio evitare i broccoli?

È vero che rientrano tra gli alimenti più benefici che madre natura può regalarci, ma anche i broccoli possiedono qualche controindicazione che potrebbe causare qualche effetto collaterale. La prima è che contengono fibre, oligosaccaridi e polioli ad alta fermentazione, quindi provocano gonfiore. Per questo, a chi soffre di gastrite o problemi intestinali è consigliato, se non di evitarli, di limitarne il consumo.

Allo stesso modo, a causa dell’elevata quantità di potassio contenuto nei broccoli, ne è sconsigliata l’assunzione a chi soffre di problemi renali. I broccoli sono altresì ricchi di goitrogeni, antinutrienti che inibiscono le funzioni della tiroide, quindi sono controindicati anche per chi soffre di patologie tiroidee.

Ricette gustose con i broccoli

Qualche riga fa ti dicevo che dei broccoli si mangia tutto, giusto? È la verità: le cime si possono lessare, cuocere al vapore o in padella, oppure gratinare in forno; il gambo, che poi è la parte che contiene la maggior parte delle proprietà, può essere invece tritato e utilizzato in sughi, salse o vellutate. 

Per il loro sapore delicato, sono facili da abbinare sia a primi che secondi piatti, di pesce o di carne; inoltre, possono essere preparati anche come aperitivo. 

Se vuoi introdurre i broccoli nella tua dieta e hai bisogno di qualche idea per cucinarli in modi diversi, ecco qui per te qualche ricetta sfiziosa che piacerà sicuramente anche ai più piccoli.

Broccoli crudi con olio e succo di limone

Sapevi che i broccoli si possono mangiare anche crudi? È anche quasi meglio che mangiarli cotti, perché mantengono intatti tutti i nutrienti che, invece, si perdono un po’ durante la cottura. Per cui, prova anche tu: per l’aperitivo servi i broccoli crudi, ben lavati, conditi con un filo d’olio e succo di limone. Farai un figurone!

Chips di broccoli al forno

Questo è un piatto veloce e gustoso che piace anche ai bambini, perché i broccoli si travestono da patatine.

Ti servono i gambi dei broccoli, farina di mais, sale e olio d’oliva. Taglia i gambi in listarelle, infarinali, stendili su una teglia e cospargili di olio di oliva. Aggiungi il sale e cuocili in forno ventilato a 200°C per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.
Hai presente l’aperitivo di cui ti parlavo prima? Le chips di broccoli sono perfette anche in quel contesto e stupiranno i tuoi ospiti.

Vellutata di broccoli

La vellutata di broccoli può essere anche un piatto estivo perché puoi lasciarla raffreddare e consumarla a temperatura ambiente. 

Per prepararla hai bisogno di broccoli, porri, brodo vegetale, sale, pepe, pane per guarnire e olio di oliva. 

Taglia il porro a fette sottili, poi lava i broccoli e separa le cimette dai gambi.
In una padella metti 1 cucchiaino di olio, aggiungi i porri e lasciali appassire per qualche minuto. Aggiungi poi le cimette facendole rosolare per qualche minuto, poi coprile con il brodo vegetale caldo, aggiustando di sale e pepe. 

Fai bollire il tutto per 30 minuti, poi passa le verdure nel frullatore a immersione (metti da parte, però, qualche cimetta per decorare il piatto alla fine). 

Frulla fino a ottenere una crema, poi versala nella padella e cuoci ancora per qualche minuto. Nel frattempo, abbrustolisci i dadini di pane in una padella antiaderente con poco olio. 

Servi la vellutata in un piatto fondo, guarnita con i crostini di pane e le cimette di rapa. Vedrai che sarà buonissima.

Polpette di broccoli e salmone

Per questa gustosa ricetta hai bisogno di 300 g di salmone fresco (un trancio), 500 g di broccoli, pangrattato, semi di sesamo, olio, pepe e sale. Lessa i broccoli nella pentola a pressione per 5 minuti e, mentre attendi, sminuzza il trancio di salmone a piccoli pezzi. In una ciotola, schiaccia i broccoli ammorbiditi con una forchetta e aggiungi i pezzetti di salmone, tre cucchiai di pangrattato, i semi di sesamo, olio e sale. 

Amalgama il tutto e forma delle polpette con le mani. Passale una a una nel pangrattato, adagiale su una teglia e inforna a 200°C per circa 20 minuti. Sentirai che bontà!

Insalata di broccoli e mandorle

Una preparazione semplice e veloce per un contorno fresco e gustoso? Taglia i broccoli a pezzetti e mescolali con uva passa, mandorle tostate e vinagrette. A piacere, per un tocco di sapore in più, puoi anche aggiungere tocchetti di formaggio.

Come hai potuto vedere, i broccoli sono verdure ricche di proprietà benefiche per la salute, una fonte preziosa di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Includere i broccoli nella tua dieta può contribuire a migliorare la tua salute generale e ridurre il rischio di malattie. 

Sperimenta con queste ricette o inventane di nuove per gustare i broccoli in modi diversi e gustosi. 

Se sei sempre alla ricerca di informazioni sull’alimentazione e la cucina, o se hai bisogno di un piano alimentare personalizzato che preveda nutrienti genuini e in linea con il tuo fabbisogno giornaliero, contattami: posso aiutarti a impostare una dieta efficace su misura per te.