Nella pianificazione di un menù mensile o settimanale, decidere con anticipo le ricette per il meal prep (la preparazione dei pasti) è importante sia per risparmiare tempo, sia per portare sempre in tavola alimenti sani e nutrienti.

Se il tuo obiettivo è seguire un’alimentazione equilibrata e adatta al tuo fabbisogno nutrizionale, mentre ti dedicherai al meal prep potrai preparare gustosi piatti per tutta la settimana o il mese, senza dover ricorrere a cibo d’asporto o junk food salvacena. Inoltre, seguendo un meal plan (il programma dei pasti), sarai in grado di selezionare con più attenzione gli ingredienti da acquistare per una spesa sana, che potrà essere mensile o settimanale in base al tempo che avrai a disposizione, riducendo o azzerando gli sprechi.

Sarai quindi d’accordo con me che il meal prep è un ottimo alleato sia per la salute, che per l’organizzazione domestica. Molte delle persone che seguo lo hanno provato e adesso, con mia grande felicità, non ne possono più fare a meno. Oltre a semplificare la loro settimana, mi dicono anche che è un’attività rilassante e che li fa “staccare” da tutto per un po’. Insomma, un appuntamento fisso e salutare per mente e corpo, a cui adesso non vogliono più mancare!

Comprendo, però, che dopo qualche tempo ci si potrebbe trovare un po’ a corto di idee su cosa preparare. Anche questa è una cosa che mi hanno fatto notare i miei clienti, e in effetti non hanno tutti i torti. Variare il menù è sicuramente un bel modo per sedersi sempre a tavola con gusto, ma cosa succede se ogni tanto la fantasia ha voglia di giocare a nascondino?

In questo articolo voglio darti qualche spunto per la preparazione di alcune ricette sfiziose, a cui magari non hai ancora pensato, che ti occuperanno poco tempo ma ti permetteranno di introdurre a tavola dei piatti gustosi e un po’ diversi dal solito, per la soddisfazione di tutta la famiglia. 

Ecco quindi qualche consiglio sugli ingredienti che potrai acquistare, e su come potrai trasformarli in piatti nutrienti, sani e appetitosi!

Lista della spesa per il meal prep

Il passo più importante per cucinare ricette sfiziose durante il meal prep è sicuramente la lista della spesa. Acquistare solo gli ingredienti che servono per preparare il menù settimanale o mensile ti aiuta a ridurre gli sprechi, a circolare lontano dagli scaffali dei cosiddetti “cibi spazzatura” (che tanto ci tentano, ahimè) e a mantenere sotto controllo anche il budget.

Cosa puoi includere nella lista? Ti do qualche idea in base alle ricette che ti consiglierò poco più avanti.

• Frutta e verdura di stagione. Costeranno meno rispetto ai prodotti di importazione e avranno sicuramente meno additivi chimici. Quasi tutto l’anno potrai acquistare mele, pere, kiwi, sedano, rapa, cavolo cappuccio, carote, finocchi, indivia, spinaci, lattuga, porro, zucca. In estate, abbonda invece di albicocche, anguria, fichi, meloni, pesche, asparagi, cetrioli, pomodori, patate, zucchine, melanzane;

• Pesce e carne che puoi anche congelare: hamburger di manzo, petto o cosce di pollo, spiedini misti, salsicce, filetti di platessa e di merluzzo, trancio di salmone, tonno o pesce spada;

• Prodotti a media-lunga scadenza da avere sempre in dispensa: farina, lievito per dolci e per salati, uova, tonno e legumi in scatola, marmellate e conserve, frutta secca, cereali, pasta;

• Prodotti a breve scadenza: latticini freschi (yogurt, latte, formaggi…), frutta e verdura, prodotti da forno (pane, biscotti), carne e pesce (che si possono anche congelare, come visto sopra).

Quando hai la sicurezza di aver elencato nella tua lista tutti gli ingredienti che ti servono per preparare il menù, armati di borse capienti e recati al supermercato, preferibilmente in quello che soddisferà i tuoi bisogni per la settimana.

E quando in casa avrai tutto l’occorrente… mani in pasta! Ecco alcune ricette per un perfetto meal prep da provare assolutamente, suddivise nei tre pasti principali.

Ricette per il meal prep

Puoi impostare le basi (batch cooking) oppure preparare direttamente per intero tutti i piatti di cui ti parlerò in queste righe. Puoi anche conservarli e consumarli il giorno dopo o, al massimo, quello dopo ancora. In ogni caso, per ogni piatto ti segnalerò se può essere congelato oppure è se è preferibile mantenerlo in frigo e consumarlo entro pochi giorni.

Buon appetito e fammi sapere se ti sono piaciuti!

Per la colazione

• Pancake o crêpes

Puoi amalgamare insieme uova, farina, latte e un pizzico di lievito. Quando otterrai una pastella densa e senza grumi, versane un mestolino in una padella antiaderente su media fiamma. Quando la parte inferiore sarà cotta, capovolgila e fai cuocere l’altra. Servi il pancake su un piatto cospargendolo di sciroppo d’acero, miele, frutta, yogurt o anche burro di arachidi se ami fare colazione con il salato. I pancake possono essere conservati in frigorifero dentro contenitori ermetici per 2-3 giorni, per cui preparane più che puoi.  

• Bowl di yogurt

Quello che ti serve è un vasetto di yogurt bianco senza zucchero, granola di cereali, latte di soia, scorza di limone e frutta di stagione. Mescola la scorza di limone con lo yogurt, poi scalda il latte di soia e montalo. Aggiungilo poco a poco allo yogurt, fino a ottenere una mousse. Versa la mousse in una ciotola (bowl), decorala con frutta e granola di cereali e consumala entro due giorni.

• Torte e ciambelloni fatti in casa

Niente torte già pronte, che costano abbastanza e abbondano di additivi. Se prepari una volta a settimana un dolce per la colazione impiegherai poco tempo e sarà molto più divertente e salutare. Avrai solo l’imbarazzo della scelta tra torta di mele, ciambellone, muffin e biscotti secchi, che si possono anche porzionare e congelare, per essere scongelati a temperatura ambiente o riscaldati nel microonde. 

Per il pranzo

• Torta di melanzane

La torta di melanzane è buona, veloce da preparare e nutriente. Ti servono: pasta fillo, scamorza, pomodori secchi, melanzane, parmigiano reggiano, sale e pepe. Taglia a fettine sottili le melanzane ben lavate e la scamorza e sminuzza i pomodori in pezzi grossolani. Poi srotola la pasta fillo, sovrapponi 3-4 fogli spennellando con olio extra vergine di oliva, ponila su una teglia, aggiungi la metà delle fette di melanzana che hai tagliato e cospargi tutto con uno strato di pomodori secchi e parmigiano. Aggiungi sale e pepe e ricopri tutto con le fette di scamorza. Fai la stessa cosa con il secondo strato, poi ripiega i bordi della pasta sfoglia e cuoci in forno statico a 180°. Se non la mangi subito, può essere conservata in frigo, dentro un contenitore ermetico, per 2-3 giorni.

• Polpette di merluzzo e bietole

Puoi utilizzare anche merluzzo e bietole surgelati. Serviranno anche un uovo, farina di mais e una cipolla. Affetta la cipolla e falla appassire in padella con un po’ di olio. Versa nella padella anche le bietole surgelate e il merluzzo e cuoci fino a che l’acqua si sarà assorbita. Poi versa il tutto in un mixer aggiungendo l’uovo e un pizzico di sale. L’impasto dovrà risultare abbastanza grossolano per cui non sminuzzarlo troppo (per intenderci, non deve diventare cremoso). Con l’impasto ottenuto fai delle palline su cui cospargi la farina di mais. Stendile poi su una teglia, aggiungi un po’ di olio extravergine di oliva e fai cuocere in forno a 200°C per circa 20 minuti. Se non le consumi subito, puoi congelarle.

• Uova per tutti i gusti

Le uova sono adattissime a tante preparazioni diverse: frittate, omelette, sode, rotolo ripieno. Per le frittate e il ripieno puoi scatenare la fantasia con quello che hai in frigo: zucchine, dadini di speck o prosciutto cotto, formaggio,  spinaci. Ricordati che le preparazioni a base di uova si possono anche congelare, oppure possono essere conservate in frigo per 3 giorni al massimo. 

Per la cena

• Insalata di farro, zucca e ceci

Per questo piatto ti servono farro, una carota, uno scalogno, un barattolo di ceci, zucca delica, una costa di sedano, una cipolla rossa, prezzemolo, sale e olio. Metti il farro in ammollo per un’ora, poi scolalo e fallo bollire mezz’ora in acqua salata insieme alla carota e allo scalogno. Scolalo nuovamente assieme alle verdure, mettilo da una parte a raffreddare e inizia a preparare il condimento. Scola i ceci, lavali e trita la cipolla. Fai appassire una metà del trito in una padella con un po’ di olio, poi trasferisci il tutto sul farro e mescola. Taglia la zucca a dadini e mettili a bollire in acqua salata. Passa poi al sedano e al prezzemolo, tritali e uniscili al farro insieme ai ceci, alla zucca cotta e alla mezza cipolla cruda tritata. Mescola il tutto e riponi in frigorifero per un’ora circa prima di servire. Se non lo consumi subito, si mantiene in frigo per 2-3 giorni.

• Spinacina burger

Prendi il petto di pollo, gli spinaci, il pan grattato sale e noce moscata. Cuoci gli spinaci e strizzali bene, poi taglia a cubetti il petto di pollo e tritalo grossolanamente nel mixer insieme agli spinaci. Metti il tutto in una ciotola e aggiungi un pizzico di sale e noce moscata. Se l’impasto risulta troppo molle, puoi aggiungere un pizzico di farina di ceci per renderlo più consistente. Fai delle palline e appiattiscile (puoi usare anche il batticarne o gli stampini per hamburger). Passa entrambi i lati delle spinacine nel pan grattato e cuocile o in padella con un filo d’olio, oppure in forno. Se non le mangi subito puoi congelarle.

• Verdurine gratinate

Puoi utilizzare tutte le verdure che hai in casa: cipolle, finocchi, patate, pomodori, zucchine, melanzane. Lavale bene e tagliale a cubetti. Metti tutti i cubetti in una ciotola, condiscili e mescola con le mani: l’olio si assorbirà molto meglio. Disponi il pan grattato in una ciotola con sale, pepe, timo e maggiorana. Cospargi il tutto di olio e mescola fino a che il pan grattato non abbia assorbito l’olio (deve assumere un colore più scuro, altrimenti non diventerà croccante). Disponi poi le verdure a cubetti in una teglia utilizzando la carta da forno e cospargile con il composto di pan grattato e spezie. Metti in forno ventilato a 200° per 45 minuti circa, impostando il grill gli ultimi 5 minuti per la doratura finale.

Con queste semplici ma gustose ricette spero di averti dato un’utile e divertente alternativa per variare la tua alimentazione durante il meal prep, facendoti risparmiare tempo prezioso e scegliendo ingredienti salutari. 

Se però desideri scoprire più ricette e preparazioni utili in relazione al tuo fabbisogno nutrizionale, contattami e creeremo insieme la routine più giusta ed equilibrata per te.